Інтервʼю з психологинею проєкту #ВолонтеркиUA Катериною Ковалишин до Всесвітнього дня психічного здоровʼя.

Інтервʼю також опубліковане на сайті WoMO Media: Читати тут

Допомагати іншим — благородна справа. Але що робити, коли віддача виснажує?

До Всесвітнього дня психічного здоров’я ми поговорили з психологинею проєкту «ВолонтеркиUA» Катериною Ковалишин про емоційне вигорання серед волонтерjr та дізналися, як зберегти баланс між допомогою іншим і турботою про себе.

Які запити від волонтерок ти отримуєш найчастіше?

Один із поширених запитів волонтерок — постійне відчуття втоми, провини через цю втому, відчуття «недостатності» і спустошення. Також з’являється безпорадність через величезну кількість завдань, які вони не встигають виконати. У всіх цих станів спільний корінь — поступове наближення до емоційного вигорання.

Вигорання настає раптово чи розвивається поступово?

Емоційне вигорання складається з чотирьох етапів:

  • Перша стадія: ви повні енергії, з мотивацією, активно включаєтесь у роботу.
  • Друга стадія: ви починаєте відчувати стрес, але все ще тримаєте темп, хоча відновлення лише за вихідні стає недостатнім.
  • Третя стадія: фізичне виснаження, порушення сну, роздратування, злість. Здається, що всі досягнення зводяться нанівець, падає самооцінка і самоцінність.
  • Четверта стадія: «стеля» або «чорна кімната», абсолютне виснаження, емоційна порожнеча. Ви настільки довго працювали на піку своїх сил, що вже нічого не відчуваєте. Вийти з цього стану — складний, повільний процес, який може тривати навіть до двох років.

Як розпізнати емоційне вигорання у волонтерки?

Симптоми емоційного вигорання можуть бути різними, але найпоширеніші з них: постійне відчуття втоми, проблеми зі сном, роздратування через дрібниці та будь-які додаткові запитання, обмеження спілкування з рідними і друзями. Людина стає більш замкненою, менше посміхається, відчуває злість на тих, кому раніше допомагала. Знижується працездатність, виконання завдань розтягується в часі. Падає імунітет від тривалого стресу, через що людина починає часто хворіти.

Волонтерки часто не усвідомлюють, що з ними щось не так, але це добре видно збоку.

Чому волонтерки особливо вразливі до емоційного вигорання?

Явище емоційного вигорання було досліджене саме на волонтерах. У 1974 році в клініці для наркозалежних почали виявляти однакові симптоми у волонтерів, які там працювали. Тоді американський психіатр Герберт Фройденбергер звернув увагу на те, що це не депресія, а щось окреме, почав досліджувати це явище й вивів термін «синдром емоційного вигорання», описавши його як «поразку, виснаження, яке відбувається з людиною внаслідок різко завищених вимог до власних ресурсів та сил». Це наслідок, в першу чергу, довготривалого, накопичувального стресу. Волонтерки зазвичай мають високі вимоги до себе. Вони часто ставлять потреби інших вище за свої, вважаючи, що їхні власні потреби неважливі.

Чому волонтеркам часто складно поставити свій ментальний стан на перше місце?

Військові на передовій — головний пріоритет, і тому волонтерки не дають собі можливості відпочити: «їм точно важче, ніж мені». Існує переконання, що вони мусять допомагати завжди і всім, навіть на шкоду собі. В них дуже чітко проявляється схема самопожертви: «Хто я? Що є світ? Як мені в ньому жити?» – «я маю всім допомогти, всіх врятувати, я маю, я мушу, я не можу розчарувати чи підвести, відмовляти не можна допоки я можу стояти на ногах». Це також про максималізм: «якщо я не змогла зібрати 2 мільйони за 2 дні, то я ніфіга не зробила». Завжди краще відпочити, перевести подих, а тоді повернутися до своєї діяльності, це забезпечить довгостроковість, яка сьогодні є дуже важливою. Важливо розуміти: те, що ви дозволяєте собі дбати про себе, не робить вас поганою людиною.

Війна —  не спринтерський забіг, це великий марафон і ми мусимо розтягувати свої сили. 

Як близькі можуть підтримати волонтерку?

Близькі можуть допомогти, коли волонтерка переживає емоційне вигорання. Важливо не звинувачувати її, а з любовʼю та турботою вказувати на втому, пропонувати підтримку та допомогу спеціаліста. «Так виглядає, що ти перевтомилася. Я хвилююся за тебе, з тобою щось відбувається недобре, як я можу тобі допомогти?». Хоча переконати людей, які надають допомогу іншим, попросити допомогу для себе — завдання із зірочкою, але треба це робити повільно, акуратно, декілька разів повторити та нагадати.

Які є практичні поради для підтримки психічного здоров’я волонтерок?

Турбота про свій ментальний стан — це комплекс, структура, паузи між роботою щодня, щотижня, щомісяця. Це також дуже індивідуально. Інколи може бути достатньо 5-ти хвилин для релаксації, послухати улюблену музику чи помедитувати, просто посидіти із заплющеними очима в тиші без телефону, подихати. Ці навіть 5 маленьких хвилин для вас можуть мати дуже позитивний ефект, якщо присвятити їх тому, що приємне й допоміжне саме вам. Ви маєте шукати свої власні маленькі ключики. Зверніть увагу на своє харчування, чи отримуєте ви задоволення від споживання їжі, чи відчуваєте, що це додає вам енергії.

Головне: коли відчуваєте потребу звернутися до спеціаліста — довіряйте своїм відчуттям. 

Як  знаходити баланс між волонтерською діяльністю та особистим життям?

Добре, коли є особисте життя і є між чим створювати баланс. Деякі волонтерки настільки з головою занурюються у свою діяльність, що для балансу потрібно спершу створити особисте життя. Сімʼя, друзі і близькі, час наодинці допомагають уникнути вигорання і залишатися ефективною в роботі. В цьому допоміжним буде планування часу для себе.

Баланс не створиться, якщо його не створювати.

Потрібно планово виділяти час та місце для себе, свого особистого життя. Планувати прогулянки, планувати зустрічі з друзями, планувати саморефлексії і вносити їх в календар справ з чіткою годиною так само, як і всі інші завдання. Це приведе до самодисципліни та допоможе не забувати про себе. Чіткі дні тижня, місяця, години в дні —  тільки для вас та для того, що приємне чи важливе особисто вам. Волонтерство не може займатися 100% вашого життя.

В суспільстві є певний образ волонтерок: вони дуже мужні, незламні, завжди сильні. Чи справді вони незламні?

Незламність —  це справді про волонтерок, бо інколи вони роблять неможливе в неможливі терміни. В суспільстві існує міф, що волонтерки — це «святі люди», які можуть витримати будь-які труднощі. Тут ключове —  люди. Такі ж, як і інші. Так само потребують відпочинку та відновлення, бувають слабкими, роздратованими, зазнають невдачі та мають право на помилки. Не варто ставити нереалістичні вимоги до них.

Чи є позитивні аспекти волонтерської діяльності, які, навпаки, роблять жінок психологічно сильнішими?

Попри всі складнощі, волонтерство може запропонувати багато добра. Це завжди про розвиток важливих навичок — лідерських, менеджерських, логістичних, які залишаться з вами назавжди. Це також про створення мереж соціальних контактів, теплих дружніх звʼязків, які триватимуть роками, підтримка однодумиць у волонтерській спільноті. Волонтерство —  це також можливість відчути свою значущість і вплив на життя інших людей, країни завдяки колосально проробленій роботі.

Саме це керує багатьма волонтерками: їхній особистий вклад та дотичність до великих справ.

Який твій основний меседж, як психологині, до волонтерок?

Любіть себе, бо ми вас дуже любимо! Навіть якщо це інколи знижує ефективність роботи, все одно любіть себе та дбайте про себе. Приділяйте час собі та тому, що любите. Прислухайтеся до себе й свого тіла. Пам’ятайте, що ви можете навіть залишити волонтерську діяльність на якийсь час, якщо це необхідно для вашого здоров’я, і це не знецінить все, що ви зробили до цього. Знайдіть, як під час бігового марафону, свій власний та зручний темп та ритм, бо головне —  добігти до кінця. Не біжіть з останніх сил, а з відчуттям, що любите свою діяльність. Коли дбатимете про себе, у вас буде багато ресурсу дбати про інших.

Ця публікація підготовлена в рамках проєкту «Розбудова жіночої мережі волонтерок та посилення її потенціалу у прифронтових регіонах України» (#ВолонтеркиUA), що впроваджує YMCA Lviv за технічної підтримки ООН Жінки в Україні та за фінансування Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF), але це не означає, що висловлені в ній погляди та вміст є офіційно схваленими або визнаними з боку Організації Об’єднаних Націй.


Довідка:

Жіночий фонд миру та гуманітарної допомоги Організації Об’єднаних Націй (WPHF) – це єдиний глобальний механізм, створений виключно на підтримку участі жінок в процесах розбудови миру та безпеки, а також гуманітарної допомоги. WPHF, керований низкою представників громадянського суспільства, урядів та ООН, — це трастовий фонд за участі багатьох партнерів, який мобілізує терміново необхідне фінансування для місцевих організацій, очолюваних жінками, та працює разом із жінками на передовій заради побудова міцного миру. Починаючи з 2016 року, WPHF надав фінансування та підтримав спроможність понад 1000 місцевих жіночих організацій громадянського суспільства, які працюють над питаннями порядку денного «Жінки, мир, безпека» та реалізовують гуманітарну діяльність у 41 країні світу, які постраждали від кризи.